تبلیغات
بدنسازی-فیتنس-برنامه تمرینی - ساختن پشت بازوهایی بزرگتر با حرکات پایه
بدنسازی-فیتنس-برنامه تمرینی
در این وبلاگ بهترین مطالب را در زمینه بدنسازی و فیتنس بیابید

لینکدونی

آرشیو موضوعی

آرشیو

لینکستان

← آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

ساختن پشت بازوهایی بزرگتر با حرکات پایه

Paul-DeMayo-iranifitness-com

حرکت                                                         ست                        تکرار                               زمان استراحت

پشت بازو سیمکش با دستگیره                          ۴                  ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰                          ۱ دقیقه

پرس دست جمع                                             ۳                       ۱۰-۸-۶                                ۱ دقیقه

پشت بازو دمبل جفت خوابیده از پشت سر          ۳                       ۱۲-۱۰-۸                              ۱ دقیقه

دیپ بین دو میز                                             ۲                      ۸-۱۲-۱۵                               ۲ دیقیقه

برنامه تمرین پشت بازو با هدف افزایش حجم

بررسی حرکات:

پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف
شروع حرکت: رو به پایه سیمکش بایستید و یک دستگیره صاف را به انتهای سیم تصل کنید.قرقره را بالا بکشید. دستگیره را با هردو دست بگیرید.آرنجها در کنار بدن و ساعدها موازی با زمین.
نحوه اجرا: با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید . در اصل دستگیره را رو به زمین پرس کنید تا وقتی آرنج شما کاملا صاف شود. در انتها دامنه پشت بازو را کاملا منقبض کنید.
“این حرکت مناسبی است برای شروع تمرین پشت بازو برای تقویت جریان خون در هر سه سر عضله(سرهای بلند،میانی وخارجی) و گرم کردن عضله و پیش خسته کردن آن برای حرکات پیش رو”

پرس دست جمع
شروع حرکت: روی یک میز پرس بخوابید و هالتر را با فاصله نسبتا کم بین دست ها بگیرید،فاصله دست ه حدود ۳۰ سانتیمتر باشد.میله را از پایه جدا کنید و درحالی که دست ها کشیده است بالای صورت خود نگه دارید.
نحوه اجرا: وزنه را به سمت زیر سینه پایین بیاورید،سپس به بالای صورت پرس کنید تا دست ها به حالت کشیده در آید.
“پرس دست جمع یک حرکت پایه کلاسیک است،حرکتی حجم ساز برای پشت بازوها که امکان استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می سازد”

پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده از پشت سر
شروع حرکت: دمبلی را در هر دست خود بگیرید و روی یک میز صاف بخوابید. حرکت را در حالی شروع کنید که بازوهایتان در کنار سر قرار دارد و به صورت کشیده موازی با زمین است، بر خلاف پشت بازو هالتر خوابیده که دست ها عمود بر زمین است.
نحوه اجرا: به آرامی وزنه را به سمت زمین پایین ببرید با خم کردن آرنج های تا جایی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. با انقباض پشت بازو بصورت معکوس وزنه را بالابیارید تا صاف شدن دست ها، و عضله را به سختی منقبض کنید.

دیپ بین دو میز
شروع حرکت: دومیز تخته را به فاصله ۱٫۵ متر به موزات هم قرار دهید.پاشنه های خود را روی یک میز و دست های خود را از پشت روی میز دیگری قرار دهید. از یک یار کمکی بخواهید که دمبل یا صفحه وزنه ای را روی ران پایتان قرار دهد.وزنه باید انقد ر سنگین باشد که در حدود هشت تکرار به ناتوانی برسید.
نحوه اجرا: به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا جای که زاویه آن ها به ۹۰ درجه برسد.با انقباض پشت بازو به  بالا بازگردید، و وقتی دست ها کاملا صاف شد ، پشت بازو را کاملا منقبض کنید. پس از هشت تکرار، از یار تمرینی بخواهید وزنه را از روی پاهایتان بردارد،سپس ۱۲ تکرار تنها بدون وزنه انجام دهید.
“ترکیب این حرکت پایه با ست های نزولی،آن را به یک تمام کننده خوب بدل می کند”

foot pain from driving
سه شنبه 6 تیر 1396 01:00 ب.ظ
Hello, Neat post. There's a problem together with your website in internet explorer, could test this?
IE nonetheless is the marketplace leader and a large component of
other people will omit your magnificent writing because of this problem.
kellyenappo.wordpress.com
چهارشنبه 3 خرداد 1396 07:04 ب.ظ
There's definately a great deal to know about this issue.
I really like all the points you have made.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر

درباره وبلاگ

برنامه تمرینی،کاهش وزن و... برای تمامی سنین
مدیر وبلاگ : ارسلان زلیخایی

آخرین پست ها

جستجو

نظرسنجی

  • بهترین بدنساز تاریخ بنظر شما کیست ؟











نویسندگان

پیچک

  • کد نمایش افراد آنلاین